一 大重量、多组数

大重量指的是你在练习中要学会去用大重量的器物锻炼，如果你一直处于低重力的状态，这样子你的肌肉无法接受到更大的刺激，所以你的肌肉增长是非常慢的，所以大重量的练习可以更大效果的去刺激你的肌肉增长。（当然，如果你是刚开始锻炼的新书，可以从重量轻的开始，但是这也要逐步增加重量。）

多组数是你在练习中要把练习次数增加，每个动作最好在四五次，这样可以最大效果的增加你的练习效果，进而刺激肌肉的增长。

二 低次数，长位移

在增肌的练习中，每个动作的次数不要求多，但是要多组数，次数要少，可以控制在8~10次，这样子加上大重量的练习，肌肉的刺激效果是最完美的。次数低也不能过低，过低的次数练习刺激不到肌肉的增长。

长位移是你在练习中要使肌肉的做功位移长，对肌肉的刺激才大。不管是在哑铃还是杠铃的任何器械练习中，都要把练习的位移增长，通过肌肉的持续紧张才能达到对肌肉的大大刺激的完美效果。

三 慢速度，高密度

在肌肉的练习中速度切记一定要慢，速度只有慢下来才能让肌肉接受的刺激时间更多，使得肌纤维的破坏更多，要慢慢的举起，慢慢的放下，控制好速度，让速度和意念达成一致的点，这样子对于肌肉的刺激效果是最有效的。

高密度是在练习的过程中切记不能让组间的休息时间过长，休息时间要控制在一分钟以内，休息过长就会让肌肉的刺激感消失，练习中最重要的是要全程保持锻炼部位的高度刺激。这样子的锻炼才能使得效果最大化。

四 念动一致，顶峰收缩

在健身训练中这个是非常重要的一个法则。所想即所得，身与心是一体的，你在练习中脑子里想的东西会回馈到你的动作中，在肌肉的锻炼中，你的意念是非常重要的，你要把注意力全部放在锻炼的部位，这样子大脑才能接受到准确的信号，把重量放在锻炼部位中去承受，减少别的位置所接受的重量，从而达到最大程度局部训练效果。在练习中要把握好自己的训练直接，集中自己训练意念，达到念动一致。

顶峰收缩是可以让肌肉线条变得更加明显的法则，在某个动作的练习中你能做到肌肉的最紧张的位置时，保持这个肌肉的收缩紧张状态，做精力的肌肉练习，在心中默念2~3秒，在慢慢恢复到原始状态，这样子的练习是对于肌肉曲线的一个好的刻画。

五 持续紧张，组间放松

在锻炼的过程毋庸置疑的你要全程保持肌肉的持续的紧张状态，这是最重要的，你不能锻炼一组使得肌肉紧张后又休息太长时间使得肌肉放松了你才去锻炼，这样子的练习是无效果的，所以切记要全程保持肌肉的持续紧张。

组间放松是你在每组动作做完后可以做一些必要的拉伸和必要的补给，进行一些放松的活动，增加肌肉的血液流量，加快肌肉的恢复。

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